Les bases de la nutrition avant de commencer un rééquilibrage alimentaire

base de la nutrition

Certains détails quotidiens de votre alimentation peuvent tout changer s'ils sont corrigés. Il est très important de vérifier si la charge glycémique de vos repas est moyenne ou au dessus de la moyenne.

Des aliments de base sont à supprimer ou diminuer.

Explication de l'effet des aliments extrudés sur la glycémie et le stockage des graisses :

L'extrusion est une cuisson très haute température qui souffle un aliment comme les céréales ou les galettes de riz/maïs. Or malgré l'aspect léger que donnent ces céréales soufflées, la chaleur élevée hydrolyse l'amidon, c'est à dire qu'elle transforme l'amidon en sucre directement disponible pour  l'absorption intestinale.  Cela engendre un pic glycémique sanguin (taux de sucre supérieur à 1g/L en 30 min). Le pancréas réagit en émettant un pic d'insuline qui aura pour conséquence le transfert du sucre du sang vers des cellules utilisatrices.  Or si le foie a déjà assez de réserves, la cellule utilisatrice sera l'adipocyte, vous savez, cette cellule sous la peau qui stocke les graisses....

A titre général, il faut préférer les aliments à indice glycémique bas.
Mais si vous souhaitez consommer des produits sucrés ou un des produits alimentaires dans la liste ci-dessous, il faut les inclure dans le repas, pour diluer le sucre et ralentir son absorption. C'est également ce que font le diabétique et le sportif.

        1. La purée mousseline:
Cette dernière est extrudée.
Indice glycémique 90. Élevé.

        2. Les pâtes trop cuites, le riz blanc surtout très cuit, le riz gluant.
Indice glycémique : 90. Élevé.

        3. La baguette blanche.
Sa farine est trop raffinée : elle est très appauvrie en fibres.
Indice glycémique : 85. Élevé.

       4. Les céréales du petit déjeuner, même allégées.
            Les céréales sont extrudées. Mais elles contiennent énormément de sucre simple ou sucre caché. Et oui, gare aux céréales            allégées ou associées à la minceur ! Elles sont très sucrées.
Un bol de 50 g de céréales coco pops contient 37 g de glucides soit l'équivalent de 6 sucres.

Indice glycémique des Corn Flakes : 85. Élevé.
Indice glycémique Spécial K : 70. Élevé.

Un bol de 50 g de céréales Special K nature contient 22 g de glucides et 11g de sucre simple soit l'équivalent de 2 sucres et demi.
Un bol de 50 g de céréales muesli aux fruits contient 25 g de glucides et 14.5g de sucre simple soit l'équivalent de 3 sucres, et 11g de lipides soit 2 bonnes cuillères à café de beurre.

80g de pain autre que baguette blanche  contient 40g de sucres complexes car l'amidon n'est pas hydrolysé.
Ainsi les enzymes digestives mettront un certain temps à briser les réseaux protéiques du gluten ainsi que les molécules d'amidon qui deviendront du glucose.
Cela permet de réguler l'absorption intestinale du sucre et maîtriser sa glycémie. Le pic d'insuline est évité !


      5. Les barres de céréales.
         Pour les mêmes raisons que les céréales, il faut éviter les barres de céréales dans vos collations.
Elles contiennent 13g de sucres dont 5g de sucre simple soit un sucre. Le problème c'est qu'en général elles ne calent pas.
Préférez un yaourt nature et 2 cuillères à soupe de compote sans sucre ajouté avec de la cannelle. Cela contiendra 13g de glucides simples soit plus de 2 sucres et 5g de protéines.
Mais une fois dans les intestins, les fibres solubles de la compote limiteront l'absorption des glucides. L'eau de la compote et du yaourt permettront aux fibres de gelifier et de combler la faim. La digestion sera ralentie, ce qui régule l'indice glycémique.

       6. Les galettes de maïs et de riz soufflé.

       7. Le jus de fruits industriel.
Tous les jus embouteillés ou en brique sont stérilisés à très haute température. Non seulement cela tue la plupart des vitamines thermosensibles comme la vitamine C, mais cela augmente la disponibilité du sucre une fois dans la paroi intestinale.
Les fibres sont mixées, elles ne peuvent plus limiter le passage des glucides à travers la paroi intestinale.
Tous ces paramètres jouent sur l'indice glycémique.
Enfin, comme tout liquide, son passage dans l'estomac est trop rapide pour que les récepteurs de la satiété de ses parois soient activés. C'est ainsi que l'on peut boire plusieurs verres au cours d'un repas.

        8. Les yaourts au× fruits et crèmes dessert.
            L'Indice glycémique reste faible mais ces produits sont à éviter lors d'une restriction alimentaire car ils sont riches en sucres cachés. Crème dessert au chocolat, 1 pot : 25g de glucides dont 22g de sucre simple soit l'équivalent de plus de 4 sucres !
Yaourt aux fruits moyen : 14g de glucides dont 12 g de sucre simple soit plus de 2 sucres. En période de rééquilibrage alimentaire, il faut les stopper et se déshabituer de ce goût si sucré.