Prise de masse musculaire

prise masse musculaire

Ce qu’il faut savoir pour prendre de la masse musculaire.

 

J’ai une bonne nouvelle, prendre de la masse musculaire est relativement facile !
Des bases sont cependant à respecter et malheureusement nombreux sont ceux qui ne les respectent pas en pensant bien faire.
Plusieurs choses sont à savoir :

- 3 séances de musculation de 1h30 par semaine sont très efficaces. Il n’y a pas besoin d’en faire davantage. Cependant elles doivent être efficaces, c’est-à-dire :

- 1 gros groupe musculaire + 2 à 3 petits muscles isolés par séance.
Exemple : Tractions (gros muscle : grand dorsal) puis rowing horizontal, puis oiseau, puis élévations latérales, frontales et combinaison.
-Exécuter des séries de 8 jusqu’à la  charge idéale pour sentir l’épuisement à la 8ème répétition. A faire 4 à 6 fois avec 3 min de récupération pour le gros groupe et 1.45min pour les petits muscles.

-Pas de tri-sets. Ces exercices sont idéaux  pour les filles car ils sollicitent  l’endurance. Cela évite de faire de gros muscles. Quant aux épaules, elles peuvent être travaillées en tri-sets car leur articulation est fragile. Il ne faut pas la contracter en même temps que le trapèze, sinon il y a hyperpression sur une bourse séreuse dans l’épaule qui doit pourtant continuer sa fonction de lubrifiant. Travailler léger permet d’éviter de faire des faux mouvements en trichant avec les trapèzes. De plus, en général on préfère avoir des épaules dessinées.

- L'alimentation.
Ne jamais s’entraîner à jeun. Le pic glycémique est bas le matin. Il faut le réguler pour recréer un stock de glycogène (forme de stockage du sucre dans le foie) nécessaire à l’entraînement. Car on veut éviter à tout prix que l’organisme puise son énergie dans les muscles.